Retour vers les Astuces – Nutrition
1/ Marcher pour bien mincir
Un amincissement réussi s’accompagne forcément d’une activité sportive. La plus simple ? La marche. Combien ? 20 minutes les sept premiers jours du régime, 30 minutes dès le huitième jour, 1heure par jour en cas de stagnation de poids. Enfin, à nouveau 30 minutes de marche pour consolider la perte de poids. Compter dix jours de stabilisation par kilo perdu.
2/ Adopter le petit déj anti-fringale
10 amandes + 20 raisins secs trempés dans un peu d’eau + 2 cuillerées à soupe de céréales (pétales de sarrasin, millet…mais pas de blé) + ½ citron pressé + ½ banane coupée en fines rondelles + 1 portion de fruits qui tient dans la main + 1 yaourt nature au soja ou lait de brebis + 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive + 1 cuillerée à café de miel. Mélanger à la fourchette, et miam !
3/ Choisir les sucres lents
Les sucres rapides (bonbons, viennoiseries) augmentent le taux de glycémie et les fringales de 11 heures et 17 heures. À moi les sucres lents, riz, pâtes et céréales, le tout complet. Ne pas trop les cuire? Leur index glycémique est plus bas et ils sont plus riches en vitamines, surtout celles du groupe B, qui aident à rester zen toute la journée.
4/ Assumer les écarts
Trop repris de moelleux au chocolat?? Pas de panique, d’abord il y a plus grave, et surtout il y a des solutions. Il faut deux jours à l’excès de sucre pour se transformer en graisse. Donc, le jour même, 3 cuillerées à soupe de son d’avoine qui réduit la vitesse d’assimilation des sucres rapides + 30 minutes de marche minimum, y compris le lendemain et le surlendemain (on peut même continuer après?!).
5/ Peser plus lourd
Le muscle pèse 5 fois plus que la graisse et brûle 30 calories par kilo et par jour. Conclusion, si je pèse 60 kilos et que j’ai 40 kilos de masse maigre (presque toutes les balances l’indiquent aujourd’hui), je consommerai 1200 calories, même sans rien faire : c’est ce qu’on appelle la dépense énergétique de repos. Ça vaut le coup d’avoir des muscles?!
6/ Remettre les compteurs à zéro
Un jour par semaine, je m’offre une journée protéinée. Au menu : jambon dégraissé, œuf, volaille sans la peau, viande des Grisons ou fromage allégé, de la salade verte que je n’inonde pas de vinaigrette et 1,5 litre d’eau fraîche. Un réflexe qui me permet d’effacer les faux pas de la semaine.
7/ Je dépiste les faux amis
Certains aliments semblent light, mais cachent leur jeu.
Attention donc :
– Aux jus de fruits en bouteille, blindés en sucre et moins vitaminés qu’un fruit frais pressé.
– Aux céréales du matin? même dites allégées, elles sont souvent trop sucrées.
– Aux laitages à 0?%, qui ont quasi le même niveau calorique qu’un yaourt nature, tout en étant moins bons.
– Aux yaourts fruités et au pain de mie, qui libèrent dans l’organisme des «flashs de sucres» très vite assimilés.
– Aux poêlées de légumes surgelées, précuites à l’huile et donc imbibées de graisse.
– Aux plats tout prêts, souvent trop salés ou trop gras.
8/ Conserver sa bonne humeur
Le safran est la nouvelle épice anti-déprime.
En agissant sur la sérotonine, la molécule du bien-être, il réduirait de moitié le grignotage et l’envie de sucre dus aux baisses de moral. Je me le procure fissa sous forme de gélules tout safran, Satiété, Les 3 Chênes ou Crocus, Arkopharma.
9/ Goûter SOS
Testez ce smoothie coupe-faim: lait écrémé + fromage blanc + cannelle + 1 c. à c. sucre. Mixez longtemps, ça mousse et c’est bon?!
10/ Équilibrer
Pour perdre facilement du poids, le pH de l’organisme doit frôler les 7,4, soit être légèrement alcalin. Préserver l’équilibre acido-basique est simple: forcer sur les aliments alcalinisant (légumes, fruits, viande blanche et poisson), freiner la conso de produits laissant des résidus acides (sodas, café, sucre, viande rouge en excès, fromages cuits) et se relaxer.
