Avec un peu d’imagination, il est possible de faire de nombreux exercices de sport chez soi.

Vous n’avez pas envie de sortir pour aller courir ? Vous n’avez pas les moyens de vous payer un abonnement dans une salle de sport?

Qu’à cela ne tienne, avec un peu de volonté, d’imagination, et en utilisant les objets du quotidien, vous pouvez effectuer de nombreux exercices pour entretenir votre corps sans bouger de votre domicile.

Souffle, rythme cardiaque, abdominaux… Découvrez nos 10 astuces pour faire du sport chez vous et sans matériel spécifique.

Effectuer des séances d’abdos au sol

Tout comme les pompes, les séances d’abdos sont typiquement le genre d’exercice que vous pouvez réaliser sans matériel spécifique.

Vous avez seulement besoin d’un petit espace pour vous allonger. Jambes fléchies, les mains derrière la tête, vous redressez le buste vers vos genoux.

Pour assurer la stabilité du corps, pas besoin là non plus de matériel de musculation. Vous pouvez coincer vos pieds sous un meuble (armoire, fauteuil…).

Faire des exercices de « jumping jack »

Le « jumping jack », ou saut avec écart latéral, est un exercice de fitness bien connu, très facile à faire chez vous et qui ne nécessite aucun matériel.

En position de départ, vous avez les bras tendus au-dessus de votre tête, les mains jointes et les jambes écartées. L’exercice consiste à sauter en rabattant les bras le long de votre corps et en joignant les jambes, puis de revenir à la position de départ. Le but est de répéter plusieurs fois le mouvement en suivant un rythme soutenu pendant 30 secondes puis de récupérer 30 secondes. Pour une première fois, l’idéal est de répéter cet exercice une dizaine de fois plusieurs fois par semaine.

Se servir d’un mur pour muscler ses cuisses

Avec cet exercice, vous avez seulement besoin d’un mur… autant dire que vous n’avez plus d’excuse pour ne pas vous mettre au sport !

L’exercice est simple : adossé au mur, vous vous mettez en position de chaise et cherchez à tenir au moins 10 secondes. Grâce à cet effort, vous favorisez le renforcement musculaire de vos cuisses et de vos fessiers.

Bien sûr, vous n’êtes pas obligé d’utiliser un mur ; toute autre surface plane verticale (armoire, fenêtre…).

 

Utiliser une chaise pour les pompes

Une simple chaise, vous pouvez sans doute faire plus d’exercices que vous ne le pensez. D’abord, vous pouvez y prendre appui pour réaliser des pompes, une variante aux pompes au sol.

Vous pouvez également imaginer d’autres activités : par exemple, installer une barre entre deux chaises afin de pouvoir effectuer quelques tractions, prendre appui sur deux chaises avec vos bras pour faire travailler vos épaules et vos pectoraux, etc.

Monter et descendre l’escalier

Votre appartement ou votre maison est équipé d’un escalier ? Vous n’y aviez peut-être pas pensé mais vous disposez là d’un bel outil de travail pour parfaire votre forme.

L’exercice est simple : monter, descendre l’escalier en petites foulées, en accélérant le rythme petit à petit pour faire travailler votre rythme cardiaque. En faisant cet exercice ne serait-ce que 10 minutes par jour, vous devriez vite sentir des bienfaits pour votre corps.

Et si vous n’avez pas d’escalier à votre domicile, peut-être pouvez- vous utiliser la gage de l’escalier de l’immeuble ? A condition évidemment de ne pas déranger les voisins !

Faire de la corde à sauter

L’exercice de la corde à sauter est particulièrement efficace pour brûler des calories et retrouver du souffle.

Si vous ne possédez de vraie corde à sauter, ce n’est pas une raison pour renoncer à cet exercice. Vous pouvez très bien la remplacer par un accessoire de votre fabrication. Il suffit de vous procurer un bout de corde relativement rigide ou du gros fil de cuisine. Et pour les poignées, plusieurs de scotch épais peuvent faire l’affaire.

Faire des pompes au sol

Faire du sport, ce n’est pas forcément une question de matériel ou d’accessoires. Les pompes au sol, par exemple, ne nécessitent aucun outil et sont accessibles à tous.

Quelle que soit la surface de votre maison ou de votre appartement, vous avez forcément la place pour réaliser cet exercice. Si vous avez un jardin, vous pouvez même profiter d’une fenêtre météo favorable pour réaliser cet exercice en extérieur.

Reste à effectuer ces pompes correctement pour qu’elles soient efficaces et en évitant de vous faire mal.

Utiliser une porte

Faire du sport avec une porte ? L’idée paraît incongrue mais elle peut pourtant vous permettre de faire certains exercices.

Par exemple, vous saisissez le battant de la porte ouverte entre vos deux mains. Ne serrer pas trop la porte. Ensuite fléchissez une jambe, abaissez votre bassin et gardez l’autre jambe tendue. En descendant doucement, vous sentez l’arrière des cuisses travailler.

Remontez ensuite doucement et répétez l’exercice une dizaine de fois, puis changez de jambe.

Remplacer les haltères par les objets du quotidien

Dans toutes les salles de sport, on trouve des haltères ou de simples poids permettant de se muscler les bras. Chez vous, vous pouvez improviser avec d’autres accessoires.

Le plus simple est de faire vos exercices de musculation avec deux bouteilles d’eau de même contenance et remplies au même niveau. Si vous estimez qu’elles ne sont pas assez lourdes, vous pouvez également remplacer les haltères par des livres ou d’autres accessoires qui vous semblent appropriés.

Courir sur place

Cela va peut-être vous paraître absurde mais il n’est pas forcément indispensable de disposer d’espace pour courir.

Bien sûr, faire son footing dans un parc est beaucoup plus agréable. Mais si vous n’avez pas le courage de sortir de chez vous, ou bien si vous êtes complexé, vous pouvez commencer par courir chez vous, ce qui revient en fait à sautiller sur place. Faire cet exercice pendant 10 minutes, deux à trois fois par semaine, est déjà un bon début

Un effort qui ressemble finalement à la corde à sauter et qui vous permet de faire travailler votre rythme, votre souffle… et de perdre quelques calories !

 

Se mettre dans les bonnes conditions

Pour que votre séance de sport ne devienne pas un calvaire, il est important de s’échauffer avant la séance et de s’étirer après l’effort. Vous limiterez ainsi le risque de douleurs, de blessures et de courbatures.

Par ailleurs, si vous faites du sport chez vous, l’idéal est de travailler dans un endroit propre et bien ventilé. Cela facilitera la gestion de votre effort et rendra vos exercices plus efficaces.